孕婦吃素可通過合理搭配植物性食物補充營養，關鍵營養素包括蛋白質、鐵、鈣、維生素B12和Omega-3脂肪酸。主要方法有豆類谷物互補、深色蔬菜攝入、強化食品選擇、藻類補充及堅果種子搭配。
1、蛋白質互補：
大豆、藜麥和鷹嘴豆是優質植物蛋白來源，搭配谷物如糙米可提高蛋白質利用率。每日建議攝入豆制品100-150克，搭配全谷物確保必需氨基酸均衡。發酵豆制品如納豆還能增強蛋白質吸收。
2、鐵元素強化：
菠菜、黑木耳和紅莧菜含非血紅素鐵，需配合維生素C促進吸收。建議每餐搭配柑橘類水果或青椒，避免與咖啡茶飲同食。每周可食用2-3次鐵強化麥片，血清鐵蛋白低于30μg/L時需醫療干預。
3、鈣質獲?。?/h3>
芝麻醬、羽衣甘藍和豆腐含生物可利用鈣，每日需攝入1000mg。選擇鈣強化植物奶替代乳制品，搭配維生素D曬太陽或補充劑。杏仁和無花果作為加餐可增加鈣攝入密度。
4、B12補充：
嚴格素食者必須通過強化酵母或營養補充劑獲取，孕期每日需2.6μg。定期監測血清B12水平，缺乏可能導致神經管缺陷。海藻類食物中的類似物不具備活性，不能替代真正B12。
5、必需脂肪酸：
亞麻籽、奇亞籽提供ALA，需在體內轉化為DHA。建議每日攝入30克核桃或1湯匙亞麻籽油，孕晚期可考慮藻油DHA補充劑。避免高溫烹調破壞Omega-3結構。
建議每周進行膳食記錄并咨詢營養師，定期檢測血紅蛋白、血清鐵蛋白等指標。適當增加餐次保證能量供應，選擇發酵食品改善礦物質吸收。運動選擇孕期瑜伽或散步，避免空腹活動。出現持續乏力或異常胎動應及時就醫評估營養狀況。烹飪使用鐵制炊具可增加膳食鐵含量，浸泡豆類減少抗營養素影響吸收。
