晚上睡不著白天困可通過調整作息習慣、改善睡眠環境、控制飲食攝入、適度運動鍛煉、心理壓力管理等方式緩解。睡眠障礙通常由生物鐘紊亂、環境干擾、興奮性物質攝入、體力活動不足、焦慮抑郁等因素引起。
1、調整作息習慣：
固定起床和入睡時間有助于穩定生物鐘，建議每天同一時間起床包括周末，逐步調整入睡時間至22：00-23：00。避免午睡超過30分鐘，白天接受充足自然光照可促進夜間褪黑素分泌。連續熬夜后不宜過度補覺，防止睡眠節律進一步紊亂。
2、改善睡眠環境：
臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線干擾，選擇硬度適中的床墊和透氣枕芯。睡前1小時關閉電子設備，藍光會抑制褪黑素生成。必要時可使用白噪音機掩蓋環境雜音，保持環境濕度在40%-60%之間。
3、控制飲食攝入：
晚餐避免高脂高糖食物，睡前3小時不進食。限制咖啡因攝入咖啡/濃茶/巧克力等，午后不再飲用含咖啡因飲品。酒精雖能促進入睡但會中斷深度睡眠，睡前可飲用溫牛奶或小米粥等含色氨酸食物。
4、適度運動鍛煉：
每日進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可降低交感神經興奮性。白天保持足夠活動量，但避免過度疲勞導致身體緊張狀態持續。
5、心理壓力管理：
睡前進行正念冥想或腹式呼吸訓練，寫日記釋放焦慮情緒。認知行為療法可改善對失眠的過度擔憂，建立床與睡眠的條件反射。長期壓力過大時需尋求專業心理咨詢，避免形成慢性失眠循環。
建立規律的睡前儀式如熱水泡腳、閱讀紙質書籍，避免在床上進行工作或娛樂活動。白天出現困倦時可進行5分鐘冷水洗臉、輕度拉伸等活動提神，避免依賴咖啡因飲料。持續兩周以上睡眠障礙或伴隨心悸、頭痛等癥狀時，建議到睡眠?？凭驮\評估是否存在睡眠呼吸暫停綜合征、周期性肢體運動障礙等病理因素，必要時在醫生指導下使用右佐匹克隆、唑吡坦等短效催眠藥物，禁止自行長期服用安眠類藥物。日?？蛇m量補充γ-氨基丁酸、酸棗仁提取物等具有鎮靜作用的營養素。
