跑步主要通過全身脂肪消耗實現減重，對下肢和腰腹部脂肪的減少效果較為明顯。主要作用部位包括大腿、臀部、腰腹及手臂。
1、大腿減脂：
跑步時股四頭肌、腘繩肌等下肢肌群持續發力，大腿部位脂肪代謝率顯著提升。持續有氧跑步可促進大腿皮下脂肪分解，改善橘皮組織外觀，通常堅持4-8周可見明顯圍度變化。建議配合深蹲等力量訓練增強塑形效果。
2、臀部緊致：
臀大肌在跑步蹬地階段持續收縮，能有效消耗臀部堆積脂肪。長期跑步可改善臀部松弛下垂，尤其對久坐人群的"扁平臀"有顯著改善作用。跑步時保持身體前傾15度能進一步激活臀部肌肉。
3、腰腹塑形：
雖然跑步時腰腹肌群并非主要發力部位，但作為核心穩定肌群會持續參與運動。體脂率下降后，腰腹部脂肪減少效果明顯，配合腹式呼吸可增強塑形效率。建議每周結合2-3次平板支撐強化效果。
4、手臂線條：
擺臂動作使三角肌、肱二頭肌等上肢肌群參與運動，雖然單次消耗量較低，但長期積累可減少手臂后側"蝴蝶袖"脂肪。加大擺臂幅度能提升20%以上的熱量消耗。
5、全身協調：
跑步作為典型的有氧運動，會調動全身85%以上肌群協同工作。當體脂率整體下降時，面部、背部等部位的脂肪也會同步減少，形成協調的身體線條。建議通過間歇跑提升燃脂效率。
保持每周3-5次、每次30分鐘以上的勻速跑，配合高蛋白低GI飲食，能獲得最佳減脂效果。跑步后及時補充水分和電解質，避免高糖飲料。體重基數較大者建議選擇橢圓機或游泳作為過渡，減少膝關節壓力。定期測量體脂率和身體圍度，根據變化調整運動方案。跑步減脂需配合力量訓練防止肌肉流失，建議選擇瑜伽、普拉提等柔韌訓練作為補充。
